Какво е пилатес и какви може да са ползите от него за вас?

Джоузеф Пилатес измисля пилатеса като форма на упражнения и кондициониране на тялото в началото на двадесети век, предимно като начин за лечение на нараняванията при танцьорите.

Въпреки че пилатесът се фокусира върху торса, може да очаквате да видите увеличаване на силата  в ръцете и краката си. Позициите и движенията, които упражняват торса, разчитат на крайниците да контролират и/или доставят натоварване към централната част на тялото и пилатес упражненията  могат да помогнат за това. Това е натоварващо, но не е от типа тренировки, които ви карат да се потите през цялото време. Концентрацията и дишането са от съществено значение. Въпреки това ще усетите напрежение в мускулите си по време на изпълнението на всяко упражнение.

Ако сте търсили нова тренировъчна програма, която да ви осигури приятен баланс между гъвкавост, сила, мускулен тонус и облекчение на болки, може да има такава, която е по-лесна за изпълнение, отколкото си мислите.

Въпреки факта, че пилатесът съществува от почти век, той продължава да набира популярност сред нови групи от хора , като през цялото време се присъединяват нови. Има причина пилатес упражненията да са все още популярни: те работят.  

Области на фокус

Пилатесът се акцентира върху мускулния тонус пред мускулния растеж, със специален акцент върху торса. Въпреки че повечето хора вярват, че коремните им мускули са сърцевината на тялото им.

Концентрация върху всяко движение, за което използваме  коремните си мускули и тези на долната част на гърба, прецизните  плавни движения и стабилното и контролирано дишане са някои от концепциите, които ръководят подхода на пилатеса.

Упражненията по пилатес могат да се изпълняват върху специално изградени уреди, които наподобяват легло, наречени реформъри, или върху постелка или одеяло, в зависимост от дейността.

източник: sportzbusiness.com

Какъв е центъра на пилатеса?

Вашия център, или източник на сила, се състои от нещо повече от коремните мускули, противно на общоприетото мнение.

От основата на гръдния кош до основата на задните части, това е центърът на тялото ви. Включени са долната част на гърба, корема, бедрата, глутеусите (мускулите на дупето), вътрешната част на бедрата и мускулите на тазовото дъно.

Считайте го за корсет за тялото си, но без притискането. Вашите органи са разположени на това място, което ги поддържа в естествената им позиция и подобрява тяхната функционалност.

Източникът на сила работи най-добре, когато е в ритъм с дишането ви. Вместо да стискате  или стягате през цялото време, се стремете към гъвкавост и комбинация от активация и релаксация.

Ползи от  пилатеса 

Източник: self.com

„Колкото и да сме свикнали танцьорите, когато сме на върха на кариерата си, танцуваме поне шест дни в седмицата, няколко часа на ден“, посочва Бар, който има забележително минало като танцьор. Това е изтощително и винаги има това повтарящо се натоварване върху едни и същи мускулни групи.“

С течение на времето обаче стана очевидно, че този тип упражнения могат да помогнат на всеки човек. „Ние сме създания на навика като хора“, обяснява Бар. „Ние ходим по определен начин, правим определени стъпки, стоим по определен начин и сядаме на бюрото си по определен начин.“ В резултат на това прекомерно натоварване мускулите ни стават небалансирани и пилатесът може да помогне за коригиране на това.“

1. Пилатесът има терапевтична и лечебна стойност

Според Бар, защото изолира и отпуска мускулните части, като същевременно ги укрепва с контрол и дишане. Той също така може да ви предложи повече устойчивост и помощ при схващания  по начин, който подобрява стойката ви и ви позволява да ходите по-изправени и по-силни.

  • Укрепва централната част на тялото  ви

Подобно на йогата, едно от най-хубавите предимства е усещането за благополучие, което може да дойде от това, че се чувствате по-добре. Той укрепва торса  ви, което може да помогне при болки в долната част на гърба, тъй като освен схванатите мускули, дискомфортът в долната част на гърба се причинява от неправилни движения  и липса на сила.

  • По-изправена стойка

Нещо толкова просто като по-изправената стойка може да има  много ползи. Отпускането и укрепването на мускулите ви може да помогне на тялото  по различни начини, като например да изправи стойката ви докато седите.. Не можете да храносмилате или да дишате толкова добре, когато сте се облегнали на стола, което натоварва долната част на гърба.

  • Подобрява кръвообращението

Пилатесът също подобрява усещането за  тялото ни. Човек може се почувства малко по-добре, ако тренира и накара кръвта да циркулира, укрепвайки мускулите.

Двата важни фактора, които трябва да имате  предвид, преди да започнете пилатес упражненията, са:

  • На първо място, трябва да имате опитен  инструктор. Независимо дали практикувате пилатес сами или в група, упражненията трябва да са за вашето  ниво и трудността постепенно да се увеличава. Инструкторът трябва да разбере, че не можете .веднага да се хвърлите на трудните упражнения.
  • Второ, допълнете пилатес рутината си с други форми на упражнения.  Това не винаги е самостоятелна дейност. Ще повишите сърдечния си ритъм, защото тренирате мускулните си групи, но това няма да бъде толкова интензивно като при кардио тренировките. Тук има голяма степен на  разтягане и съпротива, но това трябва да бъде част от добре структурирана  тренировъчна рутина.
източник: nbcnews.com

Лесни и приятни пилатес упражнения 

1. Разтягане на единия крак

  • Легнете по гръб.
  • Извийте главата си нагоре от пода и приближете двете колена към гърдите си. Поставете ръцете върху пищялите си.
  • Редувайте страните, като изпъвате по един крак.
  • През цялото време дръжте торса и долната част на гърба си прилепени към пода.

2. Разтягане на двата крака

  • Свийте коленете към гърдите си, докато лежите с лице нагоре. Поставете ръцете си на коленете и извийте главата си нагоре.
  • Вдигнете двете си ръце нагоре, докато изпъвате двата крака .
  •  Опитайте се да изправите краката си колкото е възможно повече, като поридържате долната част на гърба си прилепена към пода.
  • Свийте коленете си към гърдите, докато опъвате  ръцете си навън и обратно към коленете.

3. Кръгове с крака

  • Легнете с лицето нагоре, ръцете отстрани, дланите надолу.
  • Поставете левия си крак на пода и прегънете  лявото си коляно. Повдигнете десния си крак до точката, в която е перпендикулярен на пода.
  • Върнете се в първоначалната си позиция, като завъртите десния си крак настрани и надолу към земята. Направете кръга възможно най-голям, като придържате  долната част на гърба си към земята.
  • Променете посоката на завъртане на крака още веднъж.
  • Направете всички повторения с единия крак, преди да преминете към другия.
източник: livestrong.com

4. Крис-крос

  • Сгънете  коленете си към гърдите, докато лежите с лице нагоре.
  • Дръжте лактите изпънати, а ръцете си на тила. Повдигнете лактите си.
  • Докато изпъвате левия си крак, приближете лявото си рамо към дясното коляно. След това, докато продължавате с десния си крак, преместете дясното си рамо към лявото коляно.
  • Редувайте страните толкова пъти, колкото е нужно.

5. Стоте

  • Легнете по гръб.
  • Повдигнете двата  си крака към тавана и след това ги спуснете наполовина, за да образувате ъгъл.
  • Извийте главата си нагоре и поставете   ръцете  и дланите на земята до тялото.
  • Вдишайте  и издишайте  пет пъти, докато повдигате ръцете си нагоре-надолу.
  • Задръжте позицията и повторете това упражнения десет пъти.

Заключение:

Пилатесът може да ви помогне да подобрите цялостното си здраве чрез укрепване на източника ви на сила/ торса ви. Той ви укрепва, без да  ви прави сковани, като се фокусира върху дишането, баланса и връзката между ума и тялото. Пилатес тренировките помагат за поддържане на мобилен, здрав и гъвкав гръбначен стълб и стави.